9 técnicas de respiración

¿Le resulta difícil conciliar el sueño? ¡No estás solo! Según la Asociación Estadounidense del Sueño, el insomnio es el trastorno del sueño más común, con un 30% de los adultos estadounidenses que informan problemas a corto plazo, y un 10% experimenta problemas crónicos para quedarse dormido. Entonces, cuando es difícil dormir, puede ayudar concentrarse en la respiración. Aquí hay algunos ejercicios que calmarán su cuerpo y mente para que pueda conciliar el sueño.

Esto es lo que debe recordar antes de comenzar: 

Al hacer los ejercicios de respiración, siempre es bueno mantener los ojos cerrados, lo que puede ayudarlo a evitar las distracciones. Mantenga su mente enfocada en su respiración y piense en el poder curativo de su respiración. Si bien estos nueve ejercicios de respiración tienen sus propios profesionales, los beneficios pueden variar ligeramente. Echa un vistazo para ver cuál es la mejor opción para ti y estarás durmiendo profundamente en poco tiempo:

1. 4-7-8 técnica de respiración 

Aquí se explica cómo practicar la técnica de respiración 4-7-8:

1. Permita que sus labios se separen suavemente, luego exhale completamente, haciendo un silbido entrecortado mientras lo hace.
2. Apriete los labios mientras inhala silenciosamente por la nariz durante una cuenta de 4 segundos, luego contenga la respiración durante una cuenta de 8 y exhale nuevamente durante 8 segundos completos, haciendo un sonido silbante en todo momento. 
3. Repita esta técnica de respiración por un total de cuatro veces, hasta llegar a 8 repeticiones. 

Beneficios: Esta antigua técnica yóguica ayuda a las personas a relajarse mientras repone oxígeno en el cuerpo. 

2. Ejercicio de respiración Bhramari pranayama 

Siga estos pasos para realizar el ejercicio de respiración original Bhramari pranayama : 

1. Cierra los ojos y respira profundamente. 
2. Cúbrase las orejas con las manos y coloque los dedos índices sobre las cejas, apoyando los dedos sobre los ojos. 
3. Luego, ejerza una presión suave sobre los lados de la nariz y concéntrese en el área de la frente. 
4. Mantenga la boca cerrada y exhale lentamente por la nariz. Mientras lo haces, haz el zumbido ‘Om’.
5. Repita el proceso por un total de 5 veces. 

Beneficios: Se ha demostrado que este ejercicio de respiración reduce rápidamente la respiración y la frecuencia cardíaca, lo que tiende a ser muy calmante y puede preparar su cuerpo para dormir. 

3. Ejercicio de respiración en tres partes 

Esto es lo que debe hacer para completar este ejercicio de respiración de tres partes: 

1. Tome una inhalación larga y profunda, luego exhale completamente mientras se concentra intensamente en su cuerpo y en cómo se siente. 
2. Una vez que haya hecho esto varias veces, comience a reducir la velocidad de la exhalación, asegurándose de que sea el doble de tiempo que la inhalación. 

Beneficios: es una de las respiraciones más simples para realizar y ayuda a mantener la calma mental. 

4. Ejercicio de respiración diafragmática. 

Para hacer ejercicios de respiración diafragmática:

1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas sobre una almohada o siéntese en una silla. 
2. Coloque una mano plana contra su pecho y mantenga la otra sobre su estómago, y respire lenta y profundamente por la nariz, manteniendo la mano sobre su pecho mientras la mano sobre su estómago sube y baja con la respiración. 
3. Ahora, inhala lentamente a través de los labios del bolso y eventualmente podrás inhalar y exhalar sin mover el pecho. 

Beneficios: esta técnica ralentiza su respiración y disminuye sus necesidades de oxígeno, ya que fortalece su diafragma. 

5. Ejercicio alternativo de respiración nasal 

Consejos sobre a quién hacer el ejercicio alternativo de respiración nasal o nasal alternativa: 

1. Siéntese con las piernas cruzadas y coloque la mano izquierda sobre la rodilla y el pulgar derecho contra la nariz.
2. Luego exhale completamente y cierre la fosa nasal derecha. 
3. Inhale por la fosa nasal izquierda. 
4. Abra su fosa nasal derecha y exhale por ella, mientras cierra la izquierda. Continúe esta rotación durante 5 minutos, terminando exhalando por la fosa nasal izquierda.

Beneficios: Un estudio realizado en 2013 encontró que las personas que probaron ejercicios de respiración nasal se sintieron menos estresadas después. 

6. Buteyko respirando

Para practicar la respiración buteyko para dormir, haga esto:

1. Siéntese en la cama con la boca suavemente cerrada, sin fruncir, y respire por la nariz a un ritmo natural durante unos 30 segundos. 
2. Apriete suavemente la nariz con el pulgar y el índice, y mantenga la boca cerrada también hasta que sienta que puede respirar nuevamente. 
3. Manteniendo la boca cerrada, respire profundamente por la nariz. 

Beneficios: la mayoría de las personas desconocen que están hiperventilando y este ejercicio lo ayudará a restablecer un ritmo normal de respiración. 

7. El método de Papworth 

En este ejercicio de respiración, te enfocas en tu diafragma para respirar más naturalmente.

1. Siéntese derecho y respire profundamente y metódicamente, contando hasta cuatro con cada exhalación (también por la nariz). 
2. Mantenga su mente fija en su abdomen subiendo y bajando, escuchando su respiración en busca de sonidos provenientes de su estómago. 

Beneficios: Este ejercicio de respiración es excelente para reducir los hábitos de bostezar y suspirar. 

8. Ejercicio de respiración Kapalbhati 

También conocido como respiración con los labios fruncidos, kapalbhati implica cuatro pasos:

1. Respire profundamente por la nariz, luego frunza los labios como si fuera a soplar en un molinete.
2. A través de tus labios fruncidos, exhala tres veces más lentamente de lo que inhalaste.
3. Repita hasta que se sienta tranquilo y con sueño.

Beneficios: Este ejercicio de respiración alivia la dificultad para respirar y mejora la ventilación al eliminar el exceso de dióxido de carbono. 

9. Caja de respiración 

Durante la respiración de la caja, enfóquese intensamente en el oxígeno que está ingresando y expulsando de la siguiente manera:

1. Siéntese con la espalda recta e inhale, luego expulse todo el aire de los pulmones mientras exhala. 
2. Inhale lentamente por la nariz y cuente hasta cuatro en silencio mientras llena los pulmones con aire.
3. Contenga la respiración hasta contar hasta cuatro, luego exhale lentamente por la boca mientras se concentra en sacar todo el oxígeno de sus alas. 

Beneficios: Esta técnica de respiración lo ayudará a mantenerse enfocado y relajado.