8 ejercicios para una mejor postura sentada

La mayoría de nosotros pasamos gran parte de nuestro día sentados y, a menudo, cuando volvemos a casa, renunciamos al ejercicio físico durante una noche frente al televisor o la computadora. En consecuencia, todas estas sesiones de sesión prolongadas conducen a encorvarse en nuestras sillas. Incluso si comenzamos sentados en posición vertical, eventualmente nuestros músculos se fatigan y nos encorvamos automáticamente, dejando que nuestros huesos se vean afectados por el peso en lugar de nuestros músculos.

Con el tiempo, nuestra mala postura para sentarse se convierte en nuestra postura “regular”, y el encorvamiento puede causar una serie de problemas: dolor en los hombros, articulaciones, cuello, espalda baja, rodillas e incluso dolores de cabeza. Los siguientes ejercicios entrenarán los músculos encargados de apoyar su columna vertebral, lo que lo ayudará a mantener la posición correcta para sentarse.

1. Fortalece tu espalda con pose de “Guerrero”

La postura del “guerrero” es un ejercicio que fortalece los muslos y estira los brazos de manera significativa; ambas áreas son importantes para reducir la tensión en la columna vertebral.

Para realizar este ejercicio, comience parándose con las piernas estiradas y los brazos estirados. Da un paso adelante con la pierna derecha hasta que la rodilla esté en un ángulo de 90 °, planta el pie firmemente en el suelo. Luego, estira la pierna izquierda hacia atrás. Mantenga la posición durante 5-10 segundos y luego vuelva a pararse. Repita con la pierna opuesta.

2. El pecho se estira

Este ejercicio simula flexiones mientras está de pie. Está diseñado para estirar los músculos del pecho y aliviar el dolor de columna.

Párese en una puerta abierta, coloque las manos a la altura de los hombros fuera del marco de la puerta. Dobla los codos e inclínate hacia adelante sobre los dedos de los pies mientras mantienes el pecho recto, y luego empuja hacia adelante, estirando los codos. Repita esta acción 5-10 veces. Cuanto más realices este ejercicio, más notarás que es más fácil doblar los codos y retomar tu postura inicial. Su objetivo es poder hacer 10-25 repeticiones con facilidad.

3. Fortalece tus glúteos

Los dolores de cadera y espalda baja a menudo son el resultado de debilitamiento de los músculos del exceso que tienen problemas para soportar el peso de su columna vertebral. Cuando nuestra postura sentada es incorrecta, quita la presión de nuestros glúteos, lo que termina debilitándolos más. Al realizar el siguiente ejercicio regularmente, puede aliviar gran parte del dolor causado por los músculos glut inactivos y evitar que ocurra un nuevo dolor.

Para realizar este ejercicio, coloque una colchoneta en el piso y acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 °, y las piernas bien juntas. Ahora empuja tus glúteos hacia arriba, hasta que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 °. Mantenga el pecho hacia abajo, apriete los glúteos mientras se concentra en empujar las piernas hacia el piso. Mantenga esta posición durante unos segundos y suelte.Si el ejercicio se siente demasiado fácil, intente levantar una pierna mientras empuja las nalgas hacia arriba

4. Flexiones de hombros

Además de las flexiones regulares, puede realizar esta variación que entrena y fortalece sus hombros, lo que proporciona un mejor soporte durante períodos prolongados de estar sentado.

Comience en la posición de flexión, con el cuerpo apoyado en los brazos estirados, las palmas hacia abajo, la espalda recta y las piernas estiradas hacia atrás. Luego, en lugar de doblar los codos, mantenga los brazos rectos y permita que los hombros se muevan (como se ve en la animación anterior). Repita este ejercicio hasta que pueda realizar fácilmente 3 series de 10 repeticiones.

5. Estirando tus trapecios

Este estiramiento simple mejora la flexibilidad de la región del hombro donde se conecta a la columna vertebral. Esto ayudará a que su cuello esté más flexible y a prevenir futuros dolores en el área.

Comience de pie o sentado en una silla sin respaldo. Mantenga la espalda recta, los brazos sueltos a los lados de su cuerpo y las piernas rectas y tocando el piso. Con una mano, estira la mano para tocar el lado opuesto de tu cabeza, tirando suavemente hacia el hombro. Evite ejercer fuerza para evitar dañar la región. Recuerde que su mano está ahí para ayudar a un estiramiento más profundo en el cuello. Mantenga la cabeza en esta posición durante 30 segundos, suelte y luego repita para el otro lado. Realice este estiramiento dos veces por lado.

6. Expansión del pecho

El próximo ejercicio está destinado a expandir su pecho para aliviar el dolor en la columna y ayudarlo a reanudar una posición erguida. Necesitará un contrapeso, como un rollo esponjoso o una estera de yoga enrollada .

Apoye la espalda en el rollo mientras mantiene un arco natural en la zona lumbar y mantenga el pecho elevado. Coloque las manos detrás de la cabeza, coloque las palmas de las manos en la parte posterior del cuello, e inclínese hacia abajo y luego vuelva a enderezarse. Asegúrese de mantener la barbilla levantada para evitar estiramientos innecesarios del cuello. Al recostarse, concéntrese en expandir la caja torácica. Durante este ejercicio, su espalda baja debe permanecer estática.

7. Fortalecer los omóplatos.

El objetivo de este ejercicio es mover los huesos que conectan la clavícula y el brazo, para estirar y entrenar los músculos de la espalda y ayudarlos a brindar un soporte completo para la columna vertebral.

Párate derecho con los hombros sueltos. Mueva los omóplatos uno hacia el otro hasta que se encuentren y permanezca en esta posición durante 5 segundos. Suelta y repite 5 veces.

8. Los músculos del muslo se estiran

Los músculos de la cadera proporcionan soporte para nuestras espaldas, pero la mayoría de nosotros nunca asociamos dolores de espalda con músculos débiles del muslo.

Comience bajando sobre una rodilla, manteniéndola doblada en un ángulo de 90 °, con la otra pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla sobre el tobillo.

Es importante recordar que realizar estos ejercicios una o dos veces al día no contrarrestará 8 horas de estar sentado, así que asegúrese de conocer su postura al sentarse y haga un esfuerzo para tomar pequeños descansos y realizar ejercicio físico leve. Sin embargo, seguir esta rutina hará que sea más fácil reanudar una posición sentada correcta que no cansará la espalda.